Blóg Indómita

Bueno pués andaba contando los meses que quedan y menudo susto me he llevado porque ya estamos cerquísima del año que viene, en un par de meses llegaremos al año 2013, y ojito porque ¡será mi año!.

Entre el comienzo y el final de cada año, desde hace ya unos cuantos, suelo marcarme unas metas a cumplir. Más que nada porque el tiempo pasa y como soy tan despistado pierdo fácilmente el norte.

De este modo tengo la sensación de «avanzar» ya que a base de constancia y paciencia logro ir terminando lo que comienzo y además aprendo un montón de cosas por el camino.

Para el 2012 tenía unas cuantas metas, una de ellas ha sido recuperar una rutina de ejercicio para fortalecer mi cuerpo, sobre todo las piernas.

– Hace un año y pico sufrí una tendiditis en la rodilla que me martirizaba al moverme. Subir y bajas escaleras era todo un suplicio y viviendo en un tercero sin ascensor se pueden imaginar el resto. A raíz de toda esa impotencia por la que pasé decidí que no se volvería a repetir y desde entonces he ido documentandome para «perfeccionar» mi forma de entrenar.

Al principio pinché varias veces ya que noté una gran mejoría tan rápido que intenté comenzar a correr muy pronto. A nada que trotaba un par de kilómetros quedaba lisiado durante días. Al parecer he debido de tomar «vicio» a la hora de pisar, seguramente por el dolor que me causaba la rodilla y ahora se me inflama también el empeine del pie por lo que prácticamente estoy reaprendiendo a andar

Desistí de buscar una cura ya que debo de tener algún defecto en el tendón de la rótula pero no me di por vencido. Lo que hice en su lugar fue fortalecer el resto de la pierna, sobre todo la parte posterior (gemelos, glúteos …) para repartir el esfuerzo. Y al no ser suficiente además de seguir fortaleciendo la pierna me puse muy serio con las abdominales ya que realizan una excelente labor a la hora de absorber el impacto de la pisada (más que nada porque como tengo que trotar muy suave la rodilla sufre mucho)

Y por fin al cabo de unos meses de duro esfuerzo logré volver a subir las escaleras de tres en tres

Por si alguien tiene ganas de empezar a hacer ejercicio de forma autodidacta (sin ir al gimnasio) y no sabe por donde comenzar voy a compartir con ustedes mi rutina inicial de entrenamiento.

Algunas cosas a tener en cuenta. Va a ser una rutina corta por lo que hasta las personas más ocupadas pueden llevarla a cabo. No necesitas comprar nada para empezar y si tienes unas pesas de esas chiquitujas olvidadas por alguna parte hasta podrás sacarles rendimiento. Y si les preocupa la intensidad no le den vueltas que si yo estando lisiado pude hacerlo cualquiera puede hacerlo.

Deben tener varios factores en cuenta, lo primero es tomarse muy en serio el calentamiento, siempre hay que calentar antes del ejercicio unos cinco minutos y una vez finalizado el ejercicio se deben realizar estiramientos de todas las partes ejercitadas (no piensen mal…)

Al principio hacía sesiones de 8 minutos de ejercicio intenso, hay que sumarle los 5 minutos iniciales de calentamiento y luego 2 o 3 de estiramientos, vamos solamente con ~15 minutos al día puedes comenzar a fortalecer tu cuerpo.

Antes de cada sesión comienzo con el calentamiento. Yo utilizaba el calentamiento de la rumanita, más que nada porque solamente de ver el video me descojonaba de risa. Menuda marcha tiene.

«Intenta seguirle la marcha pero tómatelo con calma.»

Primeras dos o tres semanas

Ya saben, siempre iniciamos el ejercicio con el calentamiento, intenten seguirle el ritmo a nuestra amiga «mucha marcha» pero no mueran en el intento.
Las primeras semanas son las más duras ya que como andes atrofiado a poco que hagas  vas a quedar agotado. Así que solamente vamos a hacer ejercicio un par de días a la semana.

Vamos a iniciar la rutina con los ejercicios de abdominales ya que los músculos abdominales nos van a permitir desarrollar el resto de ejercicios con mayor facilidad.

Ejercicios Abdominales

Consejos : Pónganse sobre algo mullidito para no pelarse la espalda (una manta gruesa), hagan las que puedan, concéntrate en respirar y piensa en que solamente son 30 segundos por ejercicio, el del video te va animando y te indica el tiempo que falta.

Los ejercicios son muy variados ya que trabaja las diferentes zonas abdominales así que la rutina se hace llevadera.

«Es de la época de Barrio Sésamo pero funciona.»

Una vez terminados los 8 minutos de ejercicio intenso vamos a los estiramientos.

Aquí puedes encontrar las diferentes posturas de referencia, te recomiendo leer sobre las virtudes de estirar y lo importante que es realizarlo correctamente. Como hemos hecho abdominales vamos a estirar la espalda AQUÍ tienes la tanda de estiramientos. Dependiendo de los ejercicios realizados tendremos que seleccionar una u otra zona a estirar, en la página puedes encontrar estiramientos para un montón de casos, hasta para ayudarte a dormir, ciática …

En los días siguientes notaremos una incomodidad en la zona trabajada (al principio una gran molestia xD) pero no te preocupes porque significa que el cuerpo se está fortaleciendo. Se debe a que cuando realizamos ejercicio intenso las fibras más débiles de nuestro músculo tienden a romperse y por lo tanto el cuerpo necesita volver a reconstruirlas. Pero cada vez las regenera con mayor resistencia. Deben realizar los ejercicios con moderación y mucho cuidado ya que si se ponen a hacer el burro pueden lesionarse.

Para recuperar fuerzas y darle tiempo al cuerpo para recuperarse vamos a descansar dos o tres días, si necesitan más pués más.

Una vez recuperados vamos a iniciar una nueva sesión de ejercicio.

Recuerden calentar con nuestra amiga «mucha marcha» que hoy nos toca sudar.

Ejercicios Piernas

Mis ejercicios de piernas andan enfocados  a la parte posterior que es la más musculada, si prefieren de otro tipo hay varios videos de ejercicios de piernas (del mismo cachas) por lo que es cuestión de buscar.

Consejos : Las primeras veces vas a sudar de lo lindo ya que vas a mover continuamente los músculos más grandes de tu cuerpo, pero debes mentalizarte en que son pocos segundos y autoconvencerte de que quedan pocas repeticiones.

«Las primeras veces resulta agotador pero poco a poco vas a ver como te cuesta menos.»

Estiramientos, puedes encontrar aquí las posturas de referencia, no hace falta que hagas todos, selecciona unos cuantos para cubrir cada músculo que hemos ejercitado, con 2 o 3 minutos es más que suficiente.

Otros dos o tres días de descanso y vuelta a empezar

Al principio te vas a dar cuenta como poco a poco logras hacer más repeticiones en el mismo tiempo (si el primer día logras hacer 5 repeticiones de cada ya eres un crack) y en cuanto pasen un par de meses ya podrás ir al mismo ritmo que el cachitas del video.

Si no te lo crees apunta las repeticiones. ¡Verás qué sorpresa!

Hemos sobrevivido a las primeras semanas

Una vez superadas las primeras semanas recomiendo meter ejercicios de pesas para brazos.
Yo hacía Lunes abdominales, Martes descanso, Miércoles piernas, Jueves descanso, Viernes brazos, Sábado y Domingo descanso.

Como siempre comenzamos con el calentamiento.

Ejercitar Brazos

En los brazos vas a sentir cosas que nunca antes sentiste, por ejemplo la debilidad de tu brazo izquierdo o como se estremece todo tu cuerpo para intentar levantar una vez más el bote de garbanzos por encima de la cabeza xD
Consejo: Recuerda, son 30 segundos por tanda, comienza sin peso o con algo «light», poco a poco verás los resultados.

  «¡Rema con ganas grumete!»

Recuerda estirar la zona ejercita después de cada sesión.

Algunas conclusiones

Poco a poco vas a notar como te acostumbras a hacer ejercicio y sentirás como el cuerpo te lo va pidiendo cada día.
Y si te haces el remolón recuerda : «Te cuesta menos hacerlo que pensarlo.»
Como referencia comentarte que a medida que avances serás tú mismo el que vaya buscando nuevas metas.

Por ejemplo puedes meter días de trote también.

Con las zonas un poco más fortalecidas recomiendo intercambiar días de piernas por ir a trotar. El primer día puedes trotar 5 o 10 minutos e ir sumando un minuto extra cada día. Lo ideal es ir un poquito más lejos cada día.

Consejo: Recomiendo ir al denominado «trote cochinero», que es un poco más rápido que andar deprisa. La diferencia entre andar y trotar radica en que al andar siempre tienes una pierna apoyada en el suelo y al trotar vas dando «saltitos» por lo que flotas durante unos instantes. Al ir al trote cochinero podrás hablar a la par que corres, si no puedes hablar es que vas muy rápido.

Más adelante comentaré la rutina de ejercicios que llevo actualmente por si a alguien le puede servir de ayuda.